Los mejores 10 alimentos para calmar la ansiedad

Todos conocemos el dicho: “Eres lo que comes”. Pero investigaciones recientes demuestran que este adagio se aplica no sólo a tu cuerpo físico sino también a tu mente. Los alimentos que pones en tu plato realmente pueden marcar la diferencia cuando se trata de problemas de salud mental, incluyendo los trastornos de ansiedad, la principal causa de enfermedades mentales en los Estados Unidos.

¿Cómo ayudan los alimentos a combatir la ansiedad? La ansiedad es causada en parte por un desequilibrio de los neurotransmisores, explica Ali Miller, RD, un dietista integral y autor de The Anti-Anxiety Diet. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se cree que juegan un papel en la regulación del estado de ánimo. Una dieta que incluya nutrientes de ingredientes de alimentos enteros ayuda a crear un equilibrio de neurotransmisores al mejorar el microbioma intestinal. “Al eliminar los carbohidratos refinados y los agentes irritantes del intestino, se puede apoyar la producción de bacterias intestinales saludables”, dice Miller.

Cuando se trata de disminuir la ansiedad, lo que no se come es tan importante como lo que se hace, dice Nathalie Rhone, RDN, nutricionista de la ciudad de Nueva York y fundadora de Nutrition by Nathalie. “Los alimentos procesados, altos en azúcar y carbohidratos refinados, fritos o cargados con aditivos pueden aumentar la ansiedad ya que son inflamatorios en su sistema, lo cual puede eventualmente afectar su cerebro”.

Comer todos los días como naranjas, verduras de hoja y aguacate no curará la ansiedad, pero puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas. Y si bien un sándwich de pavo no prohibirá para siempre que se le ocurran pensamientos acelerados, los expertos dicen que agregar esta carne de ave magra que combate la ansiedad a su dieta puede aliviar algunos síntomas de ansiedad. Aquí, 10 alimentos para agregar a su rutina de preparación de comidas ahora.

10 alimentos que te ayudarán a calmar la ansiedad

Pavo

Nos han advertido que el triptófano, un aminoácido del pavo, puede enviarnos a un coma alimenticio después de una gran comida de Acción de Gracias. Pero el efecto de relajación del triptófano también puede aliviar la ansiedad. “El triptófano ayuda al cuerpo a producir serotonina, el feliz y calmante neurotransmisor que ayuda a regular el sueño”, dice Rhone. “El triptófano suele ser más alto en los alimentos proteicos como el pavo, pero también se puede encontrar en las nueces, las semillas y los frijoles”.

Salmón

Este versátil y saciante pescado está cargado de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro y el buen funcionamiento del sistema nervioso, dice Cynthia Sass, RD, editora de nutrición colaboradora de Health. “Se ha demostrado que consumir una cantidad suficiente de estas importantes grasas antiinflamatorias eleva el estado de ánimo y disminuye el riesgo de depresión”, dice. Opte por el salmón salvaje en lugar de las variedades cultivadas.

Chocolate negro

Los nutricionistas cantan las alabanzas del chocolate negro porque tiene más antioxidantes saludables que otros tipos. “Los antioxidantes del chocolate negro hacen que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, lo que aumenta la circulación y reduce la presión arterial”, dice Sass a Health. “Las investigaciones también han demostrado que las personas estresadas que comieron 1,5 onzas de chocolate negro diariamente durante dos semanas experimentaron una reducción de las hormonas del estrés”. Adelante, haz un pequeño trozo de 70% (o más) de chocolate negro en tu nuevo pick-me-up de las 3 p.m.

Espárragos

En 2013, el gobierno chino proclamó que el extracto de espárrago es un alimento funcional natural (también conocido como medicinal) por su capacidad de reducir el estrés y promover la relajación. Sí, de verdad. Una posible razón para el efecto calmante del espárrago: los altos niveles de folato de vitamina B, cuya escasez se ha relacionado con la depresión.

“Sólo una taza de espárragos cocidos proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada de folato”, dice Sass. Los espárragos son un alimento prebiótico, lo que significa que sirven como fuente de alimentos para los probióticos, que también se cree que tienen efectos positivos en el estado de ánimo.

Alimentos probioticos

Hablando de probióticos, los productos fermentados como el chucrut se consideran alimentos probióticos, y consumir más de ellos de forma regular parece tener un efecto estimulante. De hecho, un estudio publicado en la revista Psychiatry Research encontró que una dieta alta en chucrut, kéfir, encurtidos y otros alimentos fermentados se asociaba con menos síntomas de ansiedad social en los adultos jóvenes. “Nuestro intestino es nuestro segundo cerebro”, explica Rhone. “Si tu intestino está desequilibrado, tu cerebro también lo está”.

Muéstrale a tu microbioma algo de TLC agregando alimentos ricos en probióticos a tu plato, como el chucrut y el kimchi, ambos hechos de vegetales fermentados como el repollo y los rábanos.

Frutas cítricas

“Nuestras glándulas suprarrenales son el tejido de almacenamiento más concentrado para la vitamina C y utilizan el nutriente en la regulación del cortisol”, dice Miller. Eso podría explicar por qué los estudios muestran que la suplementación de vitamina C se ha relacionado con la reducción de los niveles de ansiedad. Por supuesto, siempre es mejor obtener los nutrientes de las fuentes de alimentos integrales, así que agregue limones o limas al té y déle brillo a los tazones de yogur o a las ensaladas con naranjas y toronjas de temporada este invierno.

Brócoli

Las verduras de color verde oscuro como el brócoli contienen magnesio, “un mineral calmante que puede ayudar a la relajación, así como a mantener las cosas en movimiento a través de su sistema digestivo”, señala Rhone. Para obtener la dosis diaria de los 400 mg de magnesio recomendados, cocine al vapor un poco de brócoli como guarnición, o trabaje esta potencia crucífera en tortillas, sopas y guisos. Otras fuentes importantes de magnesio son las almendras, las semillas de girasol y las semillas de sésamo.

Aguacate

Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas y antioxidantes que ayudan a optimizar la circulación, dice Sass, lo que contribuye a mejorar el flujo sanguíneo al epicentro de tus pensamientos ansiosos: tu cerebro. Las frutas también suministran 20 vitaminas y minerales diferentes, incluyendo nutrientes clave relacionados con el estado de ánimo, como el folato, la vitamina B6 y el potasio, añade. Considere esto como la luz verde para mantener viva su obsesión por el avo tostado.

Avena

Al igual que las verduras de hoja, la avena contiene altos niveles de minerales calmantes como el magnesio. Según Sass, sólo media taza de avena seca proporciona un tercio del objetivo diario recomendado para el magnesio. “También proporcionan energía constante y uniforme y están llenos de antioxidantes y nutrientes implicados en la regulación del estado de ánimo”.

Manzanilla

Por muy saludable que sea una taza de café, su hábito diario de tomar café con leche no es probable que ayude a su ansiedad. El té de manzanilla, por otro lado, podría. Según un informe de la Facultad de Medicina de Harvard, el té de manzanilla ha demostrado ser un tratamiento alternativo eficaz para la ansiedad. Acomódese con una taza antes de acostarse para calmar su sistema y prepararse para una mejor noche de sueño.

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