Insomnio durante la cuarentena: Como dormir mejor

En el mejor de los casos, el sueño viene con una larga lista de beneficios para la salud: Reduce la inflamación, el estrés y el riesgo de depresión, mejora la función cognitiva y ayuda al cuerpo a repararse a sí mismo y a evitar enfermedades. En este momento, en medio de COVID-19, una buena noche de sueño nunca ha sido más importante, pero muchas personas están luchando para conseguir sus ocho horas.

Según un informe reciente de Express Scripts, un proveedor de planes de beneficios de recetas, el uso de medicamentos contra el insomnio, la ansiedad y los antidepresivos se ha disparado, con un aumento del 21% en las recetas surtidas entre febrero y marzo de 2020, después de que el uso disminuyera entre 2015 y 2019. Esas cifras alcanzaron su punto máximo durante la semana del 15 de marzo, la misma semana en que la Organización Mundial de la Salud declaró la pandemia de COVID-19 y los EE.UU. declararon una emergencia nacional en respuesta a la crisis, según el informe.

“La situación de COVID-19 no tiene precedentes en nuestra vida, afecta a todo el mundo, todo el tiempo”, dice a Salud el Dr. Alcibíades Rodríguez, director médico del Centro Integral de Epilepsia-Centro del Sueño de la Universidad de Nueva York (NYU Langone Health). “Las noticias están casi totalmente relacionadas con esto, y normalmente se centran sobre todo en lo negativo. Los niveles de ansiedad son altos, lo que puede llevar a un sueño fragmentado, horarios de sueño inusuales, etc.”

Los efectos del coronavirus en los hábitos de sueño de las personas también es fascinante para los investigadores. En el Instituto Turner para el Cerebro y la Salud Mental de la Universidad de Monash de Australia, la Dra. Melinda Jackson y su equipo están llevando a cabo un estudio que trata específicamente sobre los síntomas del insomnio durante la pandemia. “El impacto de esta pandemia tiene enormes repercusiones económicas, sanitarias y sociales, que pueden influir en la forma en que dormimos”, dice la Dra. Jackson, profesora titular de psicología, a Salud. “Estamos interesados en determinar los impactos sociales de COVID-19 y el auto-aislamiento en el sueño, así como los niveles de estrés y el estado de ánimo”.

Los primeros resultados indican que hay algo de dicotomía. “Algunas personas reportan dormir más o menos de lo normal, mientras que otras disfrutan del hecho de no tener que levantarse a una hora fija cada día y en realidad duermen más”, dice el Dr. Jackson.

Para aquellos cuyos hábitos de sueño están sufriendo, el Dr. Jackson cree que el aumento de la ansiedad asociada con la preocupación por nuestra salud y la de nuestros seres queridos, junto con las dificultades financieras y la pérdida de trabajo, pueden ser factores importantes. “Estar aislado en casa también puede afectar nuestras rutinas habituales”, dice. “Por ejemplo, es muy importante ser consecuente con la hora de levantarse, pero esto se va por la ventana cuando ya no tenemos que levantarnos para el viaje de la mañana cada día”.

La relación entre el estrés y los problemas de sueño es compleja, pero los estudios han demostrado que el estrés afecta a varios neurotransmisores que impactan en el cerebro. “El aumento de cortisol, que se eleva como parte de la respuesta al estrés, puede ser de particular importancia”, dice a Health el Dr. Brandon Peters-Mathews, médico especialista en medicina del sueño del Centro Médico Virginia Mason de Seattle y autor de Sleep Through Insomnia (Dormir a través del insomnio). “Estas sustancias químicas pueden cambiar el equilibrio entre el sueño y la vigilia en el cerebro, lo que puede aumentar la fragmentación del sueño y provocar insomnio (insomnio habitual o incapacidad para dormir) y un aumento de los sueños”. Aquí está la razón por la que podría estar experimentando cualquiera (o todas) esas condiciones relacionadas con el sueño en este momento, y lo que puede hacer para mejorar su sueño lo antes posible.

Insomnio durante la cuarentena

El Dr. Rodríguez dice que el insomnio suele ser hereditario, pero que también está estrechamente relacionado con los trastornos de salud mental, como la ansiedad. “La pandemia puede exacerbar el insomnio en los pacientes que ya lo padecen o desencadenar un nuevo insomnio en otros”, dice. “Además de la ansiedad relacionada con el coronavirus, un cambio abrupto en las actividades diarias y el aislamiento social pueden contribuir a modificar los patrones de sueño”.

Si pasa más tiempo en sus pantallas que nunca -mirando las actualizaciones de las noticias, leyendo los consejos de COVID-19 y manteniéndose conectado con la familia y los amigos- esto puede hacer que sea aún más difícil quedarse dormido porque la luz azul de las pantallas le dice al cerebro que deje de producir la melatonina, la hormona del sueño, añade.

El insomnio también puede estar basado en la depresión. Un estado de ánimo bajo y constante, más tiempo de inactividad en casa y la falta de energía pueden aumentar la siesta durante el día, lo que en última instancia puede hacer más difícil conciliar el sueño por la noche.

Sueño fragmentado

Si puedes dormirte sin demasiados problemas a la hora de acostarte, pero experimentas muchos despertares breves a lo largo de la noche, esto se conoce como fragmentación del sueño. A menudo es causada por grandes estresantes, como la pandemia de coronavirus.

“El cerebro procesa la información durante el sueño”, dice el Dr. Peter-Matthews. “Muchas de nuestras rutinas han sido severamente interrumpidas por el COVID-19. A medida que pasamos más tiempo en casa, podemos tener un aumento del estrés familiar o de las relaciones. Nuestras salidas normales para reducir el estrés -ejercicio, pasar tiempo con los amigos, salir a comer, ver una película o estar en la naturaleza- pueden estar ausentes. A medida que el cerebro procesa este estrés adicional, podemos tener más despertares nocturnos.

Sueños perturbadores

Los sueños vívidos e inquietantes (lo que la mayoría de la gente llama pesadillas) están estrechamente relacionados con los frecuentes despertares nocturnos, dicen los médicos del sueño. Soñar es una caracterización del sueño con movimientos oculares rápidos (MOR), así como una frecuencia de pulso y respiración más rápida, que ocurre a intervalos durante la noche. “Despertar del sueño REM conducirá al recuerdo de estos sueños perturbadores”, dice el Dr. Peter-Matthews. “El estrés también puede causar un aumento de la memoria de los sueños.” Así que, en realidad, puede que no sea el caso de que tengas sueños más perturbadores, sino que recuerdes más el contenido del sueño porque te despiertas más a menudo durante la noche.

Sin embargo, todavía hay una conexión entre la ansiedad y los sueños perturbadores. “Vemos que la ansiedad desencadena sueños extremos en pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT)”, dice el Dr. Rodríguez. Aunque la mayoría de la gente no experimentará TEPT como resultado de la pandemia, no se puede descartar, especialmente para los trabajadores de primera línea y los que han perdido a sus seres queridos a causa de la enfermedad.

Si te hace sentir mejor, algunos estudios sugieren que los sueños ansiosos no son del todo malos. Un estudio de 2010 publicado en Current Biology encontró que las personas que soñaban con resolver un laberinto en el que habían estado trabajando se desempeñaban 10 veces mejor que aquellos que no soñaban con ello. Y un estudio de 2014 de estudiantes que estudiaban para el examen de la Sorbona, publicado en Conscious Cognition, encontró que aquellos que tenían sueños de ansiedad la noche anterior al examen se desempeñaban significativamente mejor en él.

Como dormir mejor en la cuarentena

Lo más importante ahora mismo, según el Dr. Peters-Matthews, es mantener un horario regular de sueño y vigilia. “Trate de levantarse a la misma hora todos los días y de exponerse a la luz del sol durante 15 a 30 minutos al despertarse”, dice, y agrega “acuéstese con sueño, pero no pase más de siete a nueve horas en la cama”. Aunque cada persona tiene diferentes necesidades de sueño, el Dr. Peters-Matthews dice que la mayoría de los adultos sólo necesitan unas ocho horas. (Esas necesidades de sueño comienzan a cambiar en los menores de 18 años, sin embargo- los adolescentes de 13 a 18 años necesitan hasta 10 horas por noche, mientras que los bebés de 4 a 12 meses deben dormir hasta 16 horas por día, incluyendo siestas, según la Academia Americana de Pediatría).

También debe ser consciente de cómo sus actividades diarias pueden dañar o beneficiar su horario de sueño. “Trate de evitar las siestas y tenga cuidado con su consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche”, dice el Dr. Peters-Matthews. El Dr. Malow, por otro lado, enfatiza la importancia del ejercicio diario regular, y dice que incluso una caminata puede ser útil para promover el sueño. “Trate de moverse cada hora y haga ejercicio regular, fuera si puede,” dice. Y, por supuesto, es importante limitar su consumo de noticias en este momento, si eso causa ansiedad adicional. “Apague las pantallas cerca de la hora de acostarse, especialmente los medios sociales y el ciclo de noticias”, dice.

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Si te sientes estresado por no poder trabajar, ir al gimnasio o pasar tiempo con tus amigos, intenta dedicar parte de ese tiempo libre al autocuidado. “Trate de cultivar formas de reducir el estrés y busque el apoyo de los demás”, dice el Dr. Peters-Matthews. “Si el insomnio persiste, considere la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI), que es una técnica para tratar el insomnio sin medicamentos”.

Pero recuerda: Cualquier ansiedad relacionada con el coronavirus que estés sintiendo no siempre estará ahí. “Hay luz al final del túnel”, dice el Dr. Jackson. “Sólo tenemos que tratar de sacar lo positivo de cada día y concentrarnos en lo que podemos hacer en el aquí y ahora”.

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