Como mejorar y potenciar el sistema inmunitario

Con la COVID-19 todavía como una amenaza y la gripe, el resfriado común y otros bichos acechando, usted quiere asegurarse de que su sistema inmunológico está listo para montar una fuerte defensa y evitar que se enferme. “La mejor estrategia en este punto es doble: tanto la prevención de la infección como el fortalecimiento del sistema inmunológico”, le dice a Salud Valerie LeComte, DO, especialista en medicina de emergencia en el sur de Colorado.

Con esto en mente, nos pusimos en contacto con doctores y otros expertos médicos para encontrar los mejores hábitos de fortalecimiento inmunológico que recomiendan a sus pacientes. Algunos de ellos ayudan a bloquear la infección inicial; otros activan su sistema para que pueda mejorar más rápidamente si se enferma de algo. Todos son simples y fáciles de incorporar a su rutina diaria.

Coma alimentos ricos en antioxidantes

“Aunque ningún alimento o suplemento puede ‘curar’ o incluso evitar al 100% que te contagies con un virus como el coronavirus o la gripe, se ha demostrado que algunos alimentos ayudan a reforzar la inmunidad”, nos dijo Cynthia Sass, editora de nutrición que contribuye a la salud. Los cítricos, los pimientos rojos, las almendras, las semillas de girasol, las nueces, los frijoles y el ajo, todos tienen investigaciones que respaldan sus afirmaciones de fortalecimiento de la inmunidad, dijo Sass.

Lisa Ballehr, DO, médico osteópata y practicante de medicina funcional con base en Mesa, Arizona, sugiere enfocarse en los vegetales y frutas de color verde oscuro, rojo y amarillo – para ayudar a fortificar su sistema con fitoquímicos antioxidantes que la investigación sugiere para combatir los virus. Apunta a nueve o diez porciones al día, le dice a Salud.

Suda con regularidad

Considere esto como el empuje adicional que necesita para alejarse del sofá y subirse a la colchoneta de yoga: una revisión científica de 2019 en el Journal of Sports and Health Science descubrió que el ejercicio de moderado a vigoroso puede potenciar su respuesta inmunológica, reducir el riesgo de enfermedad y disminuir la inflamación.

“Hacer ejercicio regularmente y comer sano son los factores más significativos para su sistema inmunológico”, dice a Health el Dr. Timothy Mainardi, alergólogo e inmunólogo de la ciudad de Nueva York. La investigación muestra que las personas que llevan un estilo de vida más sedentario son mucho más propensas a contraer resfriados u otras enfermedades infecciosas, dice.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa. Un entrenamiento en casa de 15 a 20 minutos, una sesión de salto de cuerda o de trote en el lugar, o una caminata rápida por el vecindario varias veces a la semana son buenas formas de incorporar algo de sudor a su horario.

Dormir de forma consistente

Tal vez le das poca importancia al sueño porque estás abrumado por trabajar desde casa mientras preparas todas tus comidas. O te encuentras incapaz de dormirte debido a la ansiedad que tanta gente siente en este momento. Lo entendemos, pero no dar prioridad a su ojo cerrado puede tener serias ramificaciones para la salud.

“Hay una relación entre la falta de sueño y el hecho de enfermarse”, explica el Dr. Mainardi. Un ejemplo: en un estudio, “los residentes de medicina y cirugía que trabajaban notoriamente 100 horas semanales durante sus residencias tenían un riesgo mucho mayor no sólo de contraer una enfermedad infecciosa, sino también de reactivar una anterior”.

Además, no asumas que puedes recuperar el sueño después de una o dos noches de quedarte despierto hasta tarde o de dar vueltas y vueltas. “Las investigaciones sugieren que no ofrece al cuerpo ninguna ventaja sobre la obtención de una dosis constante de shuteye cada noche”, dice el Dr. Ballehr Recuerde, su cuerpo está ocupado en el descanso, y está diseñado para dormir cuando el sol se pone. Es durante este tiempo que se repara a sí mismo para que uno pueda levantarse sintiéndose renovado”, añade.

Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos entre 18 y 64 años necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, mientras que los adultos mayores necesitan de 7 a 8 horas, y los niños y adolescentes requieren aún más sueño. Apunte a la cantidad adecuada para su grupo de edad, y trate de ser lo más consistente posible. Darse vuelta y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días es más saludable que un horario de sueño en todo el lugar.

Lávate las manos a menudo

Has oído una y otra vez cómo lavarte las manos desde que comenzó la pandemia de coronavirus. Pero vale la pena repetirlo, porque es una forma fácil y efectiva de prevenir cualquier infección. “Lavarse las manos es una forma extraordinariamente buena de evitar que uno se enferme”, aconseja el Dr. Mainardi. Lo único que se necesita es agua y jabón, pero es importante fregar durante al menos 20 segundos -la duración del canto del “Feliz Cumpleaños” dos veces-, ya que los CDC dicen que es el tiempo mínimo necesario para reducir significativamente el número de microbios en la piel.

Pero por muy buenas que sean tus habilidades para lavarte las manos, no te ayudarán a evadir una infección a menos que sepas cuándo debes lavarte. “Debe hacerlo antes y después de cualquier tipo de exposición de riesgo”, dice el Dr. Ballehr. En otras palabras, después de orinar o hacer caca, así como después de estornudar o toser, se protege con la mano. Golpee el jabón y el agua antes de preparar la comida, después de cuidar a un ser querido enfermo, de tratar una herida o de tocar cualquier manija, perilla, interruptor o superficie de uso público, dice el Dr. Ballehr. Si sus manos son propensas a la sequedad de la piel, el humectante adecuado puede ayudar.

Use el desinfectante para manos

Si no puedes conseguir agua y jabón, el desinfectante de manos es lo mejor. Sólo asegúrate de echar un vistazo al porcentaje de alcohol primero. (El alcohol es el ingrediente activo que trabaja para matar los virus y las bacterias.) El CDC recomienda usar un desinfectante de manos con un porcentaje de alcohol superior al 60%. (A la luz del coronavirus, el CDC también dice que los profesionales de la salud deben usar desinfectante de manos con al menos 60% de etanol o 70% de isopropanol, dos tipos diferentes de alcohol de uso común).

Consume probióticos

Las bacterias del intestino pueden afectar a la capacidad del cuerpo para defenderse de las infecciones, por lo que el Dr. Mainardi sugiere comer alimentos que contengan las llamadas bacterias “buenas”, organismos que son beneficiosos para la salud intestinal. Los alimentos y bebidas fermentadas -piense en la kombucha y el kimchi- están repletos de lo bueno. También podrías considerar un suplemento probiótico, o incorporar estas recetas en tu plan de comidas semanal.

Pero una advertencia: no se sabe si todos los alimentos y/o suplementos probióticos son seguros para algunas personas inmunocomprometidas, como las que padecen una enfermedad crónica como la diabetes o el VIH, o las que se someten a quimioterapia, por ejemplo. Si tiene alguna duda, consulte a su médico antes de tomar cualquier probiótico.

Añade suficiente zinc a tu dieta

El Dr. LeComte dice que el oligoelemento zinc es necesario para que el cuerpo produzca todas las diferentes células del sistema inmunológico, y para que esas células funcionen correctamente. “Hay múltiples estudios que muestran que las personas con bajo nivel de zinc son más susceptibles a las infecciones”, añade. Los Institutos Nacionales de Salud también asocian el zinc con el funcionamiento inmunológico y la curación de heridas.

Aunque típicamente se puede obtener la cantidad diaria recomendada – 11 mg para los hombres, 8 mg para las mujeres – a través de alimentos enteros como ostras, carnes rojas, mariscos, frijoles, nueces y granos enteros, la Dra. LeComte sugiere considerar un suplemento después de hablar con su médico y hacer que le revisen los niveles en la sangre para ver si no está obteniendo lo suficiente sólo con la comida.

Limitar el consumo de alcohol

El consumo moderado de alcohol no parece tener ningún efecto positivo en el sistema inmunológico, y los atracones de bebida (más de cuatro bebidas en dos horas para las mujeres y cinco para los hombres) han demostrado dañar la inmunidad en investigaciones anteriores.

“El alcohol aumenta temporalmente el número de glóbulos blancos, que son los que combaten las infecciones, en su torrente sanguíneo”, dice el Dr. LeComte. “Pero a medida que el hígado elimina el alcohol de su sistema, el número de glóbulos blancos cae por debajo de lo normal durante al menos cinco horas. Y aunque no parece haber ningún dato bueno que mida los niveles de glóbulos blancos para cantidades más pequeñas de alcohol, se asume que incluso una o dos bebidas pueden embotar la respuesta de su sistema inmunológico”.

En cuanto a beber más, una revisión del estudio de 2015 en Alcohol Research: Current Reviews describió una asociación entre el consumo excesivo de alcohol y una mayor susceptibilidad a la neumonía. Se necesitan más investigaciones para aclarar la asociación, pero si se trabaja duro para mantenerse sano, es mejor limitar la ingesta de alcohol, o renunciar a ella por completo.

Empieza a hacer acupuntura

Vale, puede que no puedas programar tu primera sesión de acupuntura hasta que se haya levantado la orden de bloqueo de tu estado. Pero es algo que hay que tener en cuenta: Las investigaciones han demostrado que la acupuntura refuerza la función inmunológica al promover la liberación de glóbulos blancos, dice a Health el Dr. Stephen Chee, médico con doble formación en medicina integral y acupuntura médica en Chee Integrative Medicine en Beverly Hills, California. “La acupuntura también tiene un efecto antiinflamatorio e induce la respuesta de relajación, lo cual es útil para los pacientes que están comprensiblemente estresados”, dice el Dr. Chee.

Para ver resultados efectivos, el Dr. Chee dice que lo ideal es ir una vez a la semana; sólo asegúrese de que la clínica en la que está interesado siga las pautas de su departamento de salud local para garantizar la seguridad.

Intenta no estresarte

El estrés, la ansiedad, la preocupación y el pánico sin control tienen muchos efectos negativos para la salud, y la supresión del sistema inmunológico es uno de ellos, dice el Dr. Chee. Además, “el estrés puede aumentar la fuga del intestino y puede ayudar a impulsar la inflamación y el desequilibrio en el microbioma”, dice el Dr. Marvin Singh, autor de An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & Longevity. El estrés prolongado también eleva los niveles de las hormonas cortisol y adrenalina, infligiendo eventualmente daños al cuerpo.

Aunque estamos en un momento particularmente difícil ahora, todavía puedes dar algunos pequeños pasos para ayudar a relajarte. La meditación es una estrategia; también puedes probar una aplicación para la salud mental, un ejercicio para combatir el estrés, una llamada para ponerte al día con un amigo. El uso excesivo de los medios sociales puede aumentar el estrés y la ansiedad, pero el tiempo de pantalla viendo una película que te encanta o una sesión de atracones de tu programa de escape favorito te ayudará a olvidarte de todo.

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